varzesh-rooz

 

1. اسکوات برای پاهای قدرتمند

اسکوات تمرینی اساسی برای تقویت باسن، ران‌ها و ساق‌هاست. این حرکت چندمفصلی، قدرت پایین‌تنه را افزایش می‌دهد. پاها را به عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید و تا زاویه 90 درجه پایین بروید. با فشار روی پاشنه‌ها به حالت اولیه بازگردید. اسکوات تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. انجام 3 ست 12-15 تایی، سه بار در هفته، نتایج عالی دارد. برای چالش بیشتر، از دمبل یا هالتر استفاده کنید. این تمرین پاهایی قوی و بدنی متناسب ایجاد می‌کند.

2. پلانک برای هسته بدن قوی

پلانک تمرینی فوق‌العاده برای تقویت عضلات شکم، کمر و لگن است. این حرکت از آسیب‌های کمری جلوگیری کرده و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد. روی زمین دراز بکشید، آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و بدن را در خط مستقیم بالا بیاورید. شکم را منقبض کنید و تا حد امکان در این حالت بمانید. پلانک نیازی به تجهیزات ندارد و همه‌جا قابل انجام است. شروع با 20-30 ثانیه و افزایش زمان، ایده‌آل است. انجام 3 ست، هسته بدن را تقویت می‌کند. این تمرین شکمی سفت و تعادل بهتری می‌سازد.

3. ددلیفت برای استقامت کلی

ددلیفت تمرینی چندمفصلی است که کمر، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. این حرکت برای افزایش قدرت بدن بسیار موثر است. هالتر را با فاصله مناسب بلند کنید، کمر را صاف نگه دارید و با فشار باسن به حالت ایستاده بازگردید. حرکت را با کنترل انجام دهید تا ایمن باشد. انجام 3 ست 8-10 تایی با وزنه مناسب، عضلات را درگیر می‌کند. ددلیفت متابولیسم را بالا برده و چربی‌سوزی را تقویت می‌کند. این تمرین برای بدنی قوی و متناسب ضروری است. ددلیفت قدرت و استقامت شما را افزایش می‌دهد.

4. شنا برای بالاتنه مستحکم

شنا تمرینی کلاسیک برای تقویت سینه، شانه‌ها، پشت بازو و هسته بدن است. این حرکت بدون تجهیزات، بالاتنه را قوی می‌کند. دست‌ها را به عرض شانه باز کنید، بدن را در خط مستقیم نگه دارید و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید. با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید. مبتدیان می‌توانند شنا را با زانو روی زمین انجام دهند. انجام 3 ست 10-12 تایی، عضلات را تقویت می‌کند. برای تنوع، شنا را با زاویه یا روی سطوح مرتفع انجام دهید. این تمرین فرم و استقامت بدن را بهبود می‌بخشد.

5. لانج برای تعادل و فرم

لانج تمرینی عالی برای تقویت ران، باسن و بهبود تعادل بدن است. این حرکت انعطاف‌پذیری لگن را افزایش می‌دهد. یک قدم به جلو بردارید، زانوی جلویی را تا 90 درجه خم کنید و زانوی عقبی را به زمین نزدیک کنید. به حالت اولیه بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید. انجام 3 ست 12 تایی برای هر پا، نتایج خوبی دارد. برای شدت بیشتر، دمبل در دست بگیرید. لانج به فرم‌دهی پایین‌تنه و کاهش چربی کمک می‌کند. این تمرین بدنی متوازن و قوی می‌سازد.